Fibras Alimentares

Por: Nutricionista Débora Mocelin CRN 1466

Especialista em Nutrição Esportiva (UGF-RJ)

Especialista em Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional (UNICSUL)

Consultório: (41)3024-1015 – 9904-1258

E-mail: debora.mocelin@gfassessoriaesportiva.com.br

A fibra alimentar é o material que forma as paredes ou membranas celulares das plantas. Todos os cereais, frutas e legumes contêm fibras alimentares, mas da mesma forma que a quantidade de calorias dos alimentos varia, ocorre o mesmo com a quantidade de  fibras dos diferentes alimentos. Nos cereais e seus derivados a quantidade de fibra depende em grande parte de quanto foi eliminado nos processos de moagem e refinação.

A maioria das pessoas não consome fibra alimentar em quantidade suficiente. Existem evidências epidemiológicas consideráveis e algumas experimentais que comprovam a importância de se acrescentar fibra alimentar à dieta como importante medida contra uma série de doenças crônicas como câncer, coronariopatia, obesidade, diabete, hipertensão e distúrbios do trato gastrintestinal.

O National Research Council sugere a ingestão de 20 a 25 gramas de fibras por dia.

Onde encontrar:

3 frutas                                             = 6 gramas

3 vegetais                                         = 9 gramas

3 fatias de pão integral                  = 6 gramas

½ xícara de leguminosas            = 7 gramas

1 porção de farelo de cereal         = 9 gramas

Desta maneira torna-se interessante a inclusão de suplementos alimentares para fornecimento de fibras.

Benefícios:

-          Ajudam a prevenir a prisão de ventre.

-          Promovem a saciedade

-          Aliviam os sintomas de diverticulose e hemorróidas.

-          Podem ajudar a reduzir o risco de câncer do cólon.

-          Ajudam a reduzir os níveis elevados de colesterol no sangue.

-          Reduz o risco de doenças cardiovasculares.

-          Ajudam a controlar o peso.

Como aumentar o consumo de fibras:

-          Coma as cascas de maçãs e de outras frutas e legumes.

-          Sirva verduras e legumes crus ou feitos no vapor.

-          Use cereais e pães de grãos integrais e arroz integral; evite produtos feitos com farinha branca ou altamente processada.

-          Caso não tenha tolerância a um alimento rico em fibras em particular, substitua-o por um outro semelhante.

-          Consuma suplementos ricos em fibras.

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 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. HYLANDER B. Rossner S. Effects of fibre intake before meals on weight loss and hunger in a weight reducing club. Acta Med Scand 213:217 – 20; 1983

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3. WILLIAMS MELVIN H . Nutrição para saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo, 5º ed Manole, 2002.

 4. JENKINS DJA; KENDA I CWC. RANSOM TPP. Dietary fiber, the evolution of the human diet and coronaru heart disease. Nutr. Res. 18:633 – 52  1998 [review]

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6. WOLK A, MANSO JC STAMPFER MJ, et al Long-therm intake of dietaru fiber and decreased risk of coronaru heart disease among women. JAMA 1999; 281:1998- 2004.